15 наслідків недостатньої фізичної активності та рішення!
Як недостатня фізична активність впливає на ваше здоров'я і що ви можете зробити з цим на робочому місці.
До яких наслідків призводить недостатня фізична активність? Як погані офісні меблі впливають на рух?
Як можна запобігти дефіциту руху на робочому місці?
Що таке гіподинамія?
Недостатня фізична активність через роботу в офісі
15 симптомів та наслідків недостатньої фізичної активності для вашого здоров'я
Рішення: Інтуїтивний рух у повсякденному робочому житті
Недостатня фізична активність має численні негативні наслідки для нашого тіла та здоров'я. Відсутність фізичної активності впливає на весь організм. Наслідки можуть бути дуже серйозними. Основними причинами недостатньої фізичної активності є, серед іншого, наш добробут:
-Покупки в Інтернеті замість походу в магазин
- Використання ескалаторів та ліфтів замість того, щоб підніматися сходами
- Подорожі на короткі відстані автомобілем замість велосипеда
- Використання електросамокатів замість звичайних самокатів
- Дивитися спорт по телевізору на дивані замість того, щоб займатися спортом самостійно
... і наша робота. Офісна робота стала невід'ємною частиною сучасного робочого світу. Сидіння стало постійною позою для мільйонів людей у повсякденному житті.
Тому брак руху на робочому місці є просто частиною цього процесу. Більше того:
Ми часто сидимо в неправильній позі, на стільцях без жодних ознак ергономічності, сидимо в машині або в громадському транспорті після роботи і ускладнюємо собі можливість рухатися.
І хоча багато людей отримали можливість працювати з дому, не в останню чергу після пандемії коронавірусу, рухова активність все ще залишається в дефіциті. Навпаки: проблема її нестачі навіть загострюється.
Дослідження показують, що під час роботи з дому ми рухаємося ще менше, ніж зазвичай.
З рекомендованих 10 000 кроків на день, багато людей зараз роблять лише 2 000 на день. Ця тенденція викликає тривогу.
Відсутність руху ще більше зростає, особливо при роботі з дому.
Наслідки такої постійної нестачі рухової активності варіюються від болю в спині, ожиріння і діабету до серцево-судинних захворювань і депресії.
Що означає недостатня фізична активність?
Для того, щоб краще зрозуміти негативні наслідки недостатньої фізичної активності, ми повинні знати, що насправді означає термін «недостатня фізична активність».
Визначення браку фізичної активності:
Недостатня фізична активність визначається, як тільки м'язи тіла не отримують достатнього навантаження. Однак 150 хвилин (2,5 години) помірної активності без фізичних навантажень на тиждень достатньо, щоб компенсувати цей дефіцит.
Також достатньо 75 хвилин занять спортом, таких як біг підтюпцем, їзда на велосипеді або плавання.
Робота в офісі як причина недостатньої фізичної активності
На традиційно мебльованому офісному робочому місці запрограмоване сидіння у фіксованих позах і постійний брак руху.
Уявіть собі таку ситуацію:
Ви заходите в офіс вранці, свіжі і повні енергії. Що ви робите в першу чергу? Правильно, випиваєте каву. Потім ви розслабленою ходою прямуєте до свого робочого місця з чашкою в руці.
Що далі? Ви сідаєте! І на цьому рух припиняється на кілька годин. Тому що ваше робоче місце налаштоване таким чином, що ви не можете почати працювати, якщо не сядете.
Вмикаєте комп'ютер і починаєте працювати. Всі робочі інструменти - миша, клавіатура і телефон - знаходяться в межах легкої досяжності, тому вам навіть не потрібно робити ніяких «зайвих» рухів.
Виняток становлять лише ваша обідня перерва або прогулянка на зустріч. Але що ви там робите? Правильно, ви одразу ж знову сідаєте.
Після обіду вас раптово починае долати сонливість. Всі знають, що можна зануритися в офісне крісло і одразу ж заснути.
День нарешті закінчився, ви їдете додому. На вас чекає заслужений відпочинок і розслабляючий вечір перед телевізором на дивані.
Після кількох годин, проведених на дивані, час лягати спати. Лежачи в ліжку, ви прокручуєте свої соціальні мережі, переглядаєте відео...
Ох, вже так пізно, тепер швидше спати, робота чекає через 6 годин...
Звичайно, ми описали цей день у дуже скороченому та перебільшеному вигляді, але чи впізнаєте ви проблему? Недостатня фізична активність повсюдно присутня в нашому повсякденному житті.
Офісні меблі як причина недостатньої рухливості
Звичайні офіси часто облаштовують відповідно до критеріїв економічної ефективності. Це мінімізує площу, що припадає на одного працівника. Крім того, офісні меблі стандартизовані та одноманітні: стіл, крісло, монітор, миша та клавіатура. Вони не пристосовані до індивідуальних потреб.
Однак не всі офісні меблі однаково підходять для всіх. На жаль, звичайні офісні меблі рідко розробляються з урахуванням потреб людей та їхнього здоров'я. Навпаки: наприклад, для німецьких офісів вимоги до дизайну робочого місця викладені, зокрема, в Німецькому промисловому стандарті (DIN) і досить чітко визначені.
На офісному робочому місці, стандартизованому відповідно до DIN, не передбачено жодних рухів під час роботи або навіть сидіння! Отже, те, що за визначенням є «ергономічним», насправді сприяє виникненню болю в спині, головного болю та напруги.
Симптоми недостатньої фізичної активності та їх наслідки
Недостатня фізична активність може викликати різноманітні симптоми та проблеми зі здоров'ям, які негативно впливають на ваше самопочуття та якість життя.
Ось кілька найпоширеніших ознак того, що ви недостатньо рухаєтеся:
15 наслідків недостатньої фізичної активності
1. Біль у спині
Біль у спині зараз є найпоширенішим захворюванням у Німеччині. Згідно з оцінкою державних лікарняних кас від 2019 року, щороку налічується близько 40 мільйонів днів непрацездатності. І ця тенденція зростає.
Причина: коли ми працюємо сидячи, ми залишаємося в неприродному положенні протягом тривалого часу. Ми сидимо в нахиленому положенні через спинку та підлокітники. М'язи стають в'ялими і більше не можуть забезпечувати оптимальну підтримку хребта.
Наслідком цього є неправильна постава - так звана згорблена спина, а також постійне неправильне навантаження на хребет і міжхребцеві диски. Таке неправильне навантаження протягом тривалого періоду часу може призвести до хронічного болю в спині і навіть до зміщення міжхребцевих дисків.
Рішення - це, звичайно ж, регулярна рухова активність! Вона тренує і зміцнює м'язи - найкращий спосіб запобігти болю в спині.
Тривале сидіння за робочим столом і неправильна постава є причиною болю в спині.
2. Головний біль
Причини головного болю дуже різноманітні і можуть мати й інші причини, наприклад, нестача рідини.
Однак факт залишається фактом: постійна відсутність фізичних навантажень і, як наслідок, м'язове напруження (див. пункт 3) впливають на область голови.
Ще однією причиною є те, що тривале сидіння в нерухомому положенні погіршує постачання кисню до мозку. Регулярний рух покращує дихання, а отже, постачання кисню до м'язів і мозку. Це запобігає головним болям.
Порада: Окрім рухової активності, регулярно забезпечуйте приплив свіжого повітря та вентиляцію в офісі!
3. М'язова напруга
М'язова напруга в шиї, плечах і руках є болючим наслідком недостатньої фізичної активності. М'язи постійно напружені, а це означає, що вони гірше забезпечуються кров'ю і через короткий час тверднуть. Якщо ви вже страждаєте від напруження, ви можете полегшити біль за допомогою 3 цілеспрямованих методів.
Тепло: цілеспрямований вплив тепла на шкіру покращує кровообіг і знімає напругу.
Рухова активність! Щонайменше 30 хвилин легкої рухової активності на день, наприклад, прогулянка, стимулюють кровообіг і розслаблюють м'язи.
Уникайте щадної пози: Підтримуйте природну позу, незважаючи на біль.
Малий рух означає мале надходження кисню. Сутула поза під час сидіння також означає, що ви не можете вдихати так само глибоко. Як наслідок, мозок гірше забезпечується киснем. Результат: втома і виснаженість. Так виникає, наприклад, добре відомий післяобідній занепад сил.
Це не обов'язково має бути настільки погано, що ви засинаєте на робочому столі. Але всім відомий післяобідній спад. Сидячи нерухомо, ваше тіло і мозок отримують менше кисню. Результат: ви відчуваєте втому і млявість.
5. Погана концентрація уваги
Зниження здатності до концентрації уваги також є наслідком недостатньої фізичної активності. Ваш мозок може працювати якнайкраще, тільки якщо він належним чином забезпечений киснем і поживними речовинами. На додаток до здорового харчування, фізичні вправи необхідні для того, щоб підтримувати розумову форму протягом дня і допомагати вам концентруватися на роботі. Як відомо: «Якщо ти відпочиваєш, ти іржавієш». Це стосується і розуму.
6. Запаморочення
Запаморочення може бути неприємним і страшним наслідком нестачі фізичних вправ. Коли тіло залишається в статичному положенні протягом тривалого часу, кровообіг порушується, що може призвести до зменшення надходження кисню до мозку. Це може викликати відчуття легкого запаморочення. Регулярний рух сприяє кровообігу і забезпечує постачання мозку достатньої кількості кисню, що може запобігти запамороченню.
Порада: Регулярно вставайте і рухайтеся протягом декількох хвилин, щоб стимулювати кровообіг і запобігти запамороченню.
7. Високий кров'яний тиск
Високий кров'яний тиск - поширений стан, спричинений недостатньою фізичною активністю. Окрім недостатньої фізичної активності, до підвищення артеріального тиску також може призвести дієта з високим вмістом солі, вживання алкоголю та стрес.
Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцевого нападу або інсульту. Регулярні фізичні вправи, навіть низької інтенсивності, помітно знижують артеріальний тиск.
Причиною ожиріння завжди є позитивний енергетичний баланс. Це означає, що в організм надходить більше енергії, ніж використовується. Якщо ми недостатньо рухаємося, організм переходить в «режим спокою» і споживання енергії падає.
Відсутність фізичних вправ у поєднанні з часто неправильним харчуванням викликає ефект бумеранга. В результаті ви набираєте вагу і рухаєтеся ще менше...
Часто нездорове харчування - швидкий перекус за робочим столом - у поєднанні з малою фізичною активністю: Результатом може бути ожиріння та інші довгострокові проблеми.
9. Діабет 2 типу
Діабет 2 типу - також відомий як діабет у дорослих - вражає набагато більше людей, ніж просто людей похилого віку! Особливо в нашому сучасному світі діабет 2 типу все частіше зустрічається у молодих людей.
Причиною дуже часто є поєднання нездорової дієти (занадто багато вуглеводів, занадто багато цукру і жирів) і кричущої нестачі фізичних навантажень. Як наслідок, рівень цукру в крові підвищується, а гормону інсуліну, що виробляється підшлунковою залозою, вже недостатньо, щоб розщеплювати цей цукор належним чином.
Результат: діабет, ви стаєте діабетиком. Без лікування діабет 2 типу може призвести до довготривалих проблем зі здоров'ям. Зміна способу життя та медикаментозне лікування можуть запобігти цьому.
10 Серцево-судинні захворювання
Серце - це теж м'яз. А м'язи потребують вправ. Отже, відсутність фізичних вправ означає, що серце більше не відчуває достатнього навантаження і, як наслідок, втрачає працездатність.
Якщо ж фізичне навантаження виникає, серце перенапружується навіть при незначних навантаженнях, наприклад, при підйомі сходами. Результат: задишка і запаморочення, серед іншого, оскільки погіршується транспортування поживних речовин і кисню через серцево-судинну систему.
11. Проблеми з травленням
Насправді, відсутність рухової активностіє основним фактором ризику виникнення проблем з травленням.
Причина проста: рух створює навантаження на розтягнення і стиснення, які необхідні органам, щоб оптимально забезпечуватися кров'ю і мати можливість працювати. Крім того, шлунок і кишечник неприродно стискаються, коли ми сидимо, і не можуть вільно рухатися в черевній порожнині.
12 Остеоартрит
Остеоартрит - це пошкодження суглобового хряща. Особливо часто він виникає в плечах, колінах і тазостегнових суглобах. Однак може вражати і кисті рук. Зношування суглобів відбувається при недостатній рухливості, оскільки хрящі суглобів не отримують достатньої кількості рідини, а продукти обміну речовин не виводяться з суглоба належним чином.
Постраждалі часто страждають від сильного болю в суглобах.
Довгострокові наслідки, такі як остеоартроз, можуть розвинутися і в кистях рук. Причина: неприродна поза при роботі з мишею і клавіатурою і занадто мало рухів для розвантаження суглобів.
13 Остеопороз
Остеопороз - це технічний термін для позначення втрати кісткової тканини. Це захворювання призводить до зниження щільності кісткової тканини і розпаду кісткової речовини. Скелет стає більш крихким. Остеопороз здебільшого вражає людей похилого віку, але в останні роки зростає і серед молодих людей.
Фізична активність - найкращий спосіб протидіяти втраті кісткової тканини. Чому? Активність створює навантаження на кістки та накопичує кісткову речовину.
Найкращою профілактикою остеопорозу є рухова активність на свіжому повітрі (наприклад, коротка прогулянка на сонці) у поєднанні з дієтою, багатою на кальцій.
14 Погана імунна система
Імунна система також значно послаблюється через тривалу відсутність фізичних навантажень.
Фізична активність стимулює вироблення захисних клітин. За умови частої відсутності фізичної активності імунна система також вимикається, і ми стаємо більш вразливими до патогенних мікроорганізмів і хвороб.
15 Підвищений ризик стресу
Всі знають, що таке стрес! Але, можливо, ви вже помічали, як добре почуваєтеся після години занять спортом і як погано, коли «валяєтеся» в офісному кріслі 8 годин і більше.
Чому так відбувається? Все просто: стрес - це природна реакція на навантаження. Гормони, що виділяються при цьому, приводять організм у стан бойової готовності. Однак, тиск дедлайнів, постійна зайнятість, активність у соціальних мережах, онлайн-зустрічі та багато іншого ставлять нас під постійний стрес у нашому оцифрованому світі. Ви перебуваєте у стресовому стані!
Фізична активність - найважливіший вихід для цього. Фізичні навантаження, такі як спорт, вивільняють гормон серотонін і таким чином знижують рівень гормонів стресу.
16 Вигорання і депресія
У найгіршому випадку постійна нестача рухової активності не тільки призводить до стресу, але й має серйозні психологічні наслідки, такі як депресія або вигорання.
Дослідження показали, що люди, які ведуть сидячий спосіб життя, більш схильні до депресії. Збільшення кількості роботи з дому і, як наслідок, брак соціальної взаємодії з коллегами в поєднанні з недостатньою фізичною активністю також підвищують ризик депресії.
Причина: так само, як і тіло, розум не призначений для постійної бездіяльності.
Це означає, що ваш мозок потребує стимуляції і постійно потребує нових стимулів, щоб залишатися активним і здоровим.
Депресія і вигорання як результат відсутності фізичних навантажень.
Якщо гормони стресу не знижуються за допомогою фізичних вправ - наприклад, через спорт - постійний стрес може призвести до вигорання і депресії в найгіршому випадку.
Рішення проблеми недостатньої фізичної активності: інтуїтивний рух у повсякденному робочому житті
Щоб ефективно запобігти фактору ризику недостатньої фізичної активності, важливо активно інтегрувати рух у своє повсякденне робоче життя. Навіть невелика кількість щоденних фізичних вправ значно знижує ризик захворювання.
Інтегрувати інтуїтивно зрозумілу рухову активність у свій розпорядок дня не так складно, як може здатися на перший погляд. Вам не обов'язково займатися щодня або складати «план руху». Скоординовані ергономічні меблі в офісі і вдома допоможуть вам автоматично більше рухатися на роботі, боротися з болем у спині тощо.
Що таке концепція „Aeris Active Office“ ?
На щастя, столи, що регулюються по висоті, зараз більш поширені в багатьох офісах, ніж кілька років тому. Однак, для ефективної боротьби з дефіцитом руху недостатньо лише епізодичного використання.
Основна проблема: столи, що регулюються по висоті, 90% часу знаходяться у нижньому положенні для роботи сидячи. Цього недостатньо для того, щоб залишатися продуктивним і здоровим.
Порада: У вас вже є інший стіл, що регулюється по висоті? Тоді встановіть собі нагадування і намагайтеся чергувати роботу стоячи і сидячи принаймні кожні 30 хвилин.
Концепція «Активного офісу Aeris» пропонує рішення:
Ваше ваше офісне обладнання стає простором, в якому ви можете рухатися інтуїтивно. Воно розроблене так, щоб ідеально підлаштовуватися під людину.
Основним елементом активного офісу є легендарний активний стілець Aeris Swopper. Цей ергономічний та динамічний офісний стілець змушує вас рухатися, навіть коли ви сидите. Це дозволяє залишатися у формі та продуктивним протягом усього дня.
Активний килимком для стояння Aeris Muvmat є дуже корисним доповненням. Він полегшує роботу стоячи. Ви завжди перебуваєте в ергономічно правильному положенні.